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Os Rituais     Nutrição

Sempre que se exercitar pela manhã, não dispense um pequeno-almoço reforçado após a actividade.

Comer após o exercício

Sabia que a melhoria da condição física não depende somente do planeamento e regularidade do exercício físico, mas também dos hábitos alimentares? E que quando o exercício é matinal, o verdadeiro e completo pequeno-almoço pode ser ingerido depois da sua prática, restabelecendo os níveis de energia, favorecendo a recuperação muscular pós-esforço e completando a primeira (mini) refeição do dia?

RITUAL: Se faz exercício logo pela manhã, ingira um pequeno-almoço rico em hidratos de carbono nos 30-60 minutos após a sua realização, assegurando uma melhor reposição da energia perdida e mais eficaz recuperação ao esforço.

O ganho e manutenção de uma boa condição física não passa apenas pela prática regular de exercício físico. Outros fatores - como é o caso de uma alimentação equilibrada, fracionada e realizada no timing correto - podem determinar em grande parte a capacidade de recuperação do exercício, a vitalidade e também a prevenção de lesões.

De facto, a prática de Exercício Físico, especialmente quando efetuado com intensidades moderadas a intensas e com duração prolongada (>45-60 minutos), resulta na redução (ou mesmo depleção) das principais fontes de energia – o glicogénio muscular e o glicogénio hepático. Dada a grande importância destas fontes de energia, torna-se fundamental adotar estratégias que maximizem a sua síntese, capacitando novamente o organismo para o desenvolvimento de exercício físico.

A ingestão de uma boa fonte de hidratos de carbono logo após a prática de atividade física matinal é uma dessas estratégias. De facto, há evidências claras de que a síntese de glicogénio é mais rápida nas duas horas subsequentes ao exercício, podendo baixar mais de 60% nas horas seguintes. Assim, assegure que terá alimentos ricos em hidratos de carbono depois da sua caminhada, partida de ténis ou jogging matinal

CONSIDERAÇÕES:
  • Procure ingerir 60-100g de hidratos de carbono – presentes por exemplo numa taça de cereais integrais com leite, juntamente com 1-2 peças de fruta - nos 30-60 minutos subsequentes ao exercício moderado ou intenso de duração prolongada. No caso de exercícios de menor duração, a quantidade poderá ser menor.
  • Sempre que se exercitar pela manhã, não dispense um pequeno-almoço reforçado após a atividade. A ingestão de cereais integrais, naturalmente ricos em vitaminas e minerais e com uma quantidade apreciável de proteína, é fundamental quer para a reposição de energias quer para a reconstrução do tecido muscular.
  • Reforce a sua refeição pós-exercício com 1-2 peças de fruta. Para além dos hidratos de carbono que possui, a fruta é geralmente rica em minerais - como o magnésio e o potássio - importantes no processo de recuperação muscular ao esforço.
  • Antes de se exercitar, certifique-se que terá alimentos ricos em hidratos de carbono prontos a ingerir após o esforço. Se a sua prática de atividades físicas decorre no âmbito de um clube desportivo ou ginásio (ou se demora algumas horas no cimo de uma montanha…!) não hesite em levar uma sandes de pão escuro, uma barra de cereais, ou 1-2 peças de fruta.

Image courtesy of Marin / FreeDigitalPhotos.net

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