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Os Rituais     Nutrição

Cerca 10-30% da suas calorias devem ser provenientes das proteínas (cerca de 0,8g de proteína por kg de peso corporal), especialmente de fonte vegetal.

Proteínas: Escolha as melhores

Sabia que é possível confecionar refeições completas e equilibradas sem ter obrigatoriamente de incluir carne ou peixe na sua composição?

O RITUAL: Realize uma refeição vegetariana por dia, combinando diferentes fontes de proteína vegetal, normalmente com pouca gordura saturada e ricas em fibra, vitaminas e minerais.

É possível diferenciarmos as proteínas em dois sub-grupos: as proteínas completas, provenientes de fontes animais e com todos os aminoácidos essenciais ao nosso organismo em quantidades equilibradas; e as proteínas incompletas, de origem vegetal, e normalmente com um ou mais aminoácidos em falta.

Culturalmente, a nossa população sempre apreciou as fontes de proteína animal, nomeadamente por razões económicas, que limitavam o acesso frequente às mesmas. Sabemos também, que o impacto da ingestão de proteínas animais sobre a saúde, não difere do impacto provocado pelas proteínas vegetais, desde que os efeitos das proteínas sejam analisados isoladamente. No entanto, para além das proteínas, os alimentos contêm outros nutrientes, nem sempre benéficos para a saúde e prevenção de fatores de risco.

As proteínas animais, presentes nos produtos lácteos, carne, peixe e ovos, estão quase sempre associadas à gordura. Dentro destas fontes, as carnes vermelhas e os produtos lácteos (exceto os magros) possuem um elevado teor de ácidos gordos saturados – os mais prejudiciais à saúde – e o seu consumo deve por isso ser mais reservado.

As proteínas vegetais, presentes principalmente nas leguminosas (grão, feijão, favas, ervilhas e lentilhas) e cereais integrais (centeio, aveia, trigo, arroz...), encontram-se associadas a fontes de gordura mais saudável e devem ser ingeridas com regularidade. A combinação de algumas destas leguminosas – como o feijão com arroz ou o pão integral com manteiga de amendoim – proporciona uma refeição completa em proteínas e mais rica em fibra, vitaminas e minerais.

A CONSIDERAR:
  • Cerca 10-30% da suas calorias devem ser provenientes das proteínas (cerca de 0,8g de proteína por kg de peso corporal), especialmente de fonte vegetal.
  • Nas ocasiões em que opte por fontes animais, retire todas as peles e gorduras visíveis antes da sua confeção. Escolha produtos lácteos magros ou parcialmente desnatados.
  • A soja é um bom substituto da proteína animal, por ter uma gordura sobretudo insaturada e por ser a única fonte vegetal de proteínas completas. A sua ingestão de forma moderada (2-3 vezes/semana) é aconselhável.

Image courtesy of Stoonn / FreeDigitalPhotos.net

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